6) Propulsores Kettlebell
Apresentando o elevador composto número dois com um toque diferente. Aqui estamos testando nossos corpos combinando dois ótimos exercícios em um. Agachamento frontal + push press = propulsor.
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora (dedos apontando ligeiramente). Agora coloque os dois kettlebells simetricamente na posição de rack para que o kettlebell espelhe o agachamento frontal. Inspire e, em seguida, abaixe-se em um agachamento profundo, dobrando simultaneamente os quadris, joelhos e tornozelos, mantendo os calcanhares firmemente no chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pausa… é hora de gerar energia. Empurre os calcanhares, expire e exploda em extensão tripla. À medida que você começa a alcançar a posição vertical, é hora de fazer a transição para o desenvolvimento acima da cabeça. Usando o impulso que você criou com sua conformidade explosiva, pressione com força os kettlebells verticalmente no ar. Fique em pé e termine a pressão com as palmas voltadas para a frente. Abaixe os kettlebells de volta à posição do rack e repita.
Aqui estamos desenvolvendo não apenas todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo, mas também o controle escapular, a força central, a estabilidade acima da cabeça e a aptidão funcional.
7) Remada de agachamento Kettlebell
É hora de testar nosso núcleo e atacar este desafiador exercício de remada paralela. Um exercício de corpo inteiro que melhora a estabilização do núcleo, promove a força rotacional do núcleo, dos ombros aos quadris, e fortalece os músculos posturais da região lombar, sem mencionar as costas e os bíceps.
Coloque-se em uma posição de prancha alta, com as duas mãos nas alças do kettlebell. Seu corpo deve estar tenso e estável em um alinhamento reto do topo dos ombros até os calcanhares. (Observação: evite que os quadris deslizem em direção ao chão para evitar estresse na região lombar.)
A partir desta posição estática da prancha, é importante rolar lenta e deliberadamente o kettlebell do cotovelo em direção ao quadril. Faça uma pausa no início do movimento, aperte as omoplatas e abaixe suavemente o kettlebell em direção ao chão. Repita no braço oposto. Formato de braço alternativo. Se isso não for suficiente, adicione uma flexão entre cada linha para trabalhar também os músculos peitorais e tríceps.
8) Caminhada do Fazendeiro Kettlebell
Durante mais de 30 anos, desde o nascimento do The World Strongman Challenge, homens e mulheres de todo o mundo levaram os seus corpos ao limite com o famoso exercício de “transporte do agricultor”. Hoje, o reconhecemos como o melhor exercício funcional de corpo inteiro do mercado.
Os benefícios são esmagadores: você experimentará um crescimento muscular devido ao longo período de tensão muscular, especialmente na parte superior das costas, antebraços e pernas. Você notará uma melhora na sua propriocepção (consciência corporal) e estará constantemente desenvolvendo a estabilidade do seu núcleo, mantendo a coluna neutra, protegendo-a de forças de cisalhamento e compressão. Então, depois de três exercícios difíceis com kettlebell, terminamos com a KB Farmer’s Walk.
Fique em pé com kettlebells ao seu lado. Retraia as omoplatas, certificando-se de que suas costas estejam retas e focadas. Desenhe uma linha imaginária ao longo do chão, quase como se você fosse andar na corda bamba. Esteja preparado. Mantenha-se firme, lute contra o desvio lateral e, em seguida, dê passos pequenos e rápidos ao percorrer a distância definida. Ao fazer isso, lembre-se de desacelerar a respiração e a rotação. Descanse por 90 segundos e repita.
