Quanto tempo leva para construir músculos? Embora Tiktoks ou Reels prometam desbloquear algo que você precisa para crescer, não é uma pergunta com uma resposta simples.
Na verdade, eles levantam muitas outras questões: tipo, você deveria jejuar? Ou você deve reduzir o cardio, confiar em superconjuntos, abandonar a calistenia, participar de bootcamps militares, fazer tudo em uma bola bosu, usar apenas kettlebells, comer proteínas logo após o treino, tomar creatina, comer muita carne, treinar em uma determinada frequência cardíaca e fazer tudo que puder. A banda de resistência para tudo?
A lista de sugestões continua. Todo mundo tem uma obsessão por academia, mas nenhum deles deixa você em forma enquanto se concentra no que você (um pouco menos sexy) precisa.
Então, vamos voltar ao básico. Esta é a única informação que você realmente precisa para resolver a eterna questão: Quanto tempo leva para construir músculos?
Como realmente construímos músculos?
O processo de construção muscular é chamado Hipertrofia. Quando aplicamos estresse aos nossos músculos durante o exercício, entramos em hipertrofia.
“Essa tensão desencadeia uma cascata de sinais biológicos no corpo que leva a um aumento na síntese de proteínas musculares, um processo no qual novas proteínas são produzidas e incorporadas às fibras musculares, levando a músculos maiores e mais fortes”, explica Harry Cox, fundador do clube sofisticado Q Health de Londres.
Como podemos realmente fazer isso?
Treinamento de resistência Uma ótima maneira de construir músculos na academia. Essencialmente, isso significa mover o corpo com pesos para dificultar esses movimentos. Uma rosca bíceps com halter é muito mais difícil do que uma sem peso, por exemplo. Este é o treinamento de resistência. O peso pesado – ou a resistência pesada – força nossos músculos a se adaptarem, tornando-os mais fortes com o tempo.
Faça certo e você poderá construir músculos treinando com pesos duas a três vezes por semana, de acordo com a especialista em fitness Penny Weston.
“Você deve sempre aumentar o peso para aumentar o peso e ter certeza de que está criando o máximo de resistência possível e, portanto, de lesão muscular, tanto quanto possível”, diz ela, referindo-se à chamada técnica. Sobrecarga progressiva.
Para sobrecarregar progressivamente os músculos, você deve praticar pelo menos duas das quatro séries de cada exercício.
Cox diz que é importante fazer séries suficientes para estimular os músculos sem fatiga-los demais. “Para a maioria das pessoas, isso fica entre 10-15 séries de músculos por semana”, diz ele.
Isso não significa que você tenha que fazer 10 séries de leg press em um dia. Não se você quiser andar ou sentar, claro.
“Recomendo treinar cada grupo muscular duas a três vezes por semana”, diz ele. “Em vez de fazer 10 séries de peito em um treino, você pode fazer cinco séries na segunda-feira e outras cinco na quinta.”
Depois há o conceito Treinando até o fracassoÉ exatamente a mesma coisa: colocar estresse máximo em um músculo até que você não consiga mais realizar outra repetição. A ideia é que ele acompanhe rapidamente o crescimento muscular. Cox diz: “É gratificante se esforçar de 1 a 3 vezes até o fracasso”, descobertas confirmadas por vários estudos.
Devo ficar obcecado por uma dieta rica em proteínas?
Hoje em dia, tudo, desde iogurte a cereais, é anunciado como rico em proteínas, mas adicionar proteína à sua dieta faz diferença?
