A maioria dos americanos come apenas metade da quantidade diária recomendada de fibra.
Um cardiologista vegano obtém 90 gramas de fibra por dia através de sua dieta baseada em vegetais.
As fibras podem diminuir o colesterol “ruim”, aumentar a saciedade e reduzir o risco de câncer.
A maioria de nós não come fibra suficiente. Dra. Porém, Danielle Belardo não é uma delas.
Ele consome regularmente cerca de 90 gramas por dia, mais do que muitos americanos consomem em uma semana inteira de trabalho.
“Não há nenhuma diretriz que diga que alguém deva consumir 90 gramas de fibra por dia, é exatamente isso que eu como”, disse Belardo, um cardiologista vegano em Los Angeles, ao BUSINESS INSIDER (BI).
A recomendação geral é que a fibra represente cerca de 14 gramas por 1.000 calorias. Isso equivale a pelo menos 25 gramas por dia, ou a quantidade de fibra em cerca de duas xícaras de feijão preto. Na verdade, apenas cerca de 10% dos americanos atingem esta marca. A maioria não acerta nem metade.
Uma dieta rica em fibras ajuda o corpo
Uma dieta rica em fibras, incluindo alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais, ajuda o corpo a eliminar resíduos como ácidos biliares e pode remover com eficácia o colesterol “ruim” da corrente sanguínea. Uma dieta pobre em fibras está associada a problemas de saúde cardíaca, maior risco de diabetes, hipertensão e câncer, como câncer de cólon e de mama.
No entanto, um aumento repentino e acentuado no consumo de fibras (“fibermaxxing”) pode causar inchaço, formação de gases e cólicas abdominais se o corpo não estiver acostumado. Portanto, é aconselhável aumentar a fibra lenta e gradualmente e beber bastante.
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É assim que o Dr. Belardo supera quase todo mundo quando se trata de fibras (e proteínas) em suas refeições diárias.
Café da manhã: Smoothie com frutas vermelhas, proteína em pó e espinafre
O típico smoothie de café da manhã do Belardo:
- 1 xícara de framboesas congeladas (8 g de fibra)
- 1 xícara de amoras congeladas (8 g)
- 1 xícara de espinafre (1g)
- 1 porção de proteína em pó (4 g)
Fibra no café da manhã: 21 gr
Belardo quase atingiu a meta diária feminina de 25 a 28 g – e ela está apenas começando o dia.
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Almoço: abacate, feijão e grãos integrais
No almoço Belardo costuma comer uma variação da tigela de cereal.
Almoço rico em fibras:
- 1 xícara de abacate (10 g)
- 1/2 xícara de feijão preto (7,5 g)
- 1 pedaço de quinoa (5 g)
- 1 xícara de couve de Bruxelas (4,5 g)
- 1 Chiasamen (5 g)
Fibra para o almoço: 32 gr
Total até agora: 53 gr
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Jantar: macarrão, grão de bico, brócolis e feijão
“A pasta de feijão é uma ótima maneira de obter muita fibra”, disse ela. Ele frequentemente os recomenda para pacientes que desejam perder peso e melhorar a saúde do coração.
As fibras proporcionam saciedade e os alimentos ricos em fibras geralmente substituem produtos menos nutritivos da dieta.
“Se você comer 30 gramas de fibra de frutas e vegetais, isso substituirá automaticamente outros alimentos que podem ser menos benéficos à saúde”, disse ele.
Belardo acrescentou: “Massa de lentilha ou grão de bico é boa, mas uma das minhas preferidas, rica em proteínas e fibras, é a massa de edamame e feijão mungo”.
Jantar rico em fibras:
- 1,5 xícaras de macarrão cozido com edamame e feijão mungo (24 g)
- 1/2 xícara de grão de bico cozido (6 g)
- 1 xícara de brócolis (5 g)
- 1 colher de sopa de feijão preto (1 g)
Fibra para o jantar: 36 gr
Total diário: 89 g (de acordo com seu próprio depoimento, sua média gira em torno de 90 g por dia)
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Comida é melhor que suplementos
Embora os suplementos dietéticos possam ajudar a suprir as deficiências, Belardo geralmente não os recomenda porque os alimentos ricos em fibras trazem benefícios que não podem ser substituídos em comprimidos ou pó.
“Não é apenas a fibra em si que traz benefícios, mas também os alimentos que a contêm”, disse Belardo. “Existem também fitonutrientes, vitaminas, minerais, antioxidantes e muitos outros componentes.”
Leia o artigo original no Business Insider US.
