James McMillian, presidente da Tone House de Nova York, tem alguns hábitos que o ajudam a ficar em forma.
Ele treina duas vezes por dia durante a semana e deixa os finais de semana livres para sua família.
Ele também segue uma dieta muito simples e rica em proteínas.
Entre dez aulas de fitness por semana e sessões de treino pessoal, James McMillian aproveita ao máximo o seu tempo no ginásio.
O presidente da Tone House, um estúdio de treinamento de força apelidado de “o treino mais difícil da cidade de Nova York” pelo BUSINESS INSIDER (BI), costuma ir à academia duas vezes por dia durante treinos intensos para se preparar para competições como Hyrox ou maratonas.
No fim de semana, porém, ele não treina nada. “O fim de semana pertence à minha família”, disse McMillian ao BI. “Mas treino de segunda a sexta, independentemente de estar me preparando para uma corrida ou não.”
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McMillian, que foi diagnosticado com asma quando criança, diz que a experiência lhe ensinou a disciplina de que precisava para suas rotinas estabelecidas.
“O mais importante é a atitude mental”, disse ele. “Ninguém acorda todos os dias e pensa: ‘Eu realmente quero treinar’”.
Seu conselho para se manter motivado: faça o que puder. Dê um passeio ou peça a um amigo para ir à academia com você. “Faça o seu melhor”, disse ele. “Progresso em vez de perfeição.”
Não é o clássico “dia de perna”
McMillian não acredita em separar rigidamente os dias de treinamento individuais com base na parte superior ou inferior do corpo. Em vez disso, depende de movimentos de todo o corpo.
“Acredito que o corpo foi projetado para funcionar como um sistema, não como partes isoladas”, disse ele.
Se você treinar a parte superior do corpo em um dia, podem ocorrer sobreposições com exercícios para a parte inferior do corpo rapidamente, porque a parte central do corpo também fica estressada. “Portanto, aumenta o risco de lesões”, explicou.
Seu treino matinal geralmente começa com um breve aquecimento. Durante a preparação intensiva para a competição, isso pode consistir em uma corrida de uma milha, 50 propulsores, outra corrida de meia milha, 50 estocadas reversas, outra corrida de meia milha e 50 exercícios com pesos.
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Fora dessas fases, como aquecimento ele realiza três séries agitadas de dez roscas para bíceps, dez quedas e 20 flexões.
A parte principal do treino alterna exercícios para a parte superior e inferior do corpo, como agachamento e supino. Apesar da intensidade, McMillian conhece seus limites. Ele não gosta de treinar muito cedo.
“Você pode ser uma fera no final do dia”, disse ele. É por isso que geralmente só começa por volta das 10h.
À noite ele treina mais devagar
Quando McMillian retorna à academia à noite, por volta das 21h30, ele costuma treinar de maneira muito mais relaxada.
“É mais um treinamento espiritual. Uma espécie de terapia”, disse ele. “Preciso desse treinamento para baixar a cabeça.”
Então ele se concentra menos no cardio e mais no treinamento de força. Diminua deliberadamente o ritmo de exercícios como supino ou agachamento para ter mais controle. Ouça música R&B ou audiolivros para se cansar e dormir melhor mais tarde.
Uma dieta simples e rica em proteínas
Como sua vida diária é muito ocupada, McMillian mantém deliberadamente sua dieta simples. “Eu me concentro em alimentos que sejam confiáveis, sejam bem digeridos e apoiem consistentemente meu desempenho”, disse ele.
De manhã coma sempre aveia com fruta. A aveia fornece proteínas, fibras e carboidratos de digestão lenta que fornecem energia constante durante o treino. A fruta também fornece líquidos e micronutrientes.
Ele também prefere o chá verde ao café porque contém menos cafeína e oferece benefícios antioxidantes. Ele geralmente come um sanduíche no almoço. Em dias de atividade cardiovascular, ele recorre a sanduíches de manteiga de amendoim e geleia para obter energia rápida.
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Quando o foco é o treinamento de força, é mais provável que ele escolha um sanduíche de peru porque fornece proteína magra e o mantém saciado por mais tempo.
À noite, o bife costuma estar no cardápio. “Depois de um longo dia, concentro-me em refeições que ajudem a reconstruir meu corpo, e não apenas a me saciar”, disse McMillian.
O bife é rico em proteínas e ferro, importantes para o transporte de oxigênio e produção de energia. Uma dieta razoavelmente sólida é um componente central do seu desempenho. “Quando sua nutrição é consistente, sua energia, recuperação e desempenho tornam-se mais consistentes”, disse ele.
Leia o artigo original no Business Insider US.
