Transporte de fazendeiro de braço único
Conjuntos: 3–4
Representantes: 1 de cada lado
Freqüência: 3-4 vezes por semana
A dor nas costas geralmente surge das atividades mais mundanas – situações tão comuns que você nunca pensa em se preparar para elas. Como levar compras da loja para casa ou levantar uma mala em uma balança no despacho de bagagem.
Mas embora esses momentos não sejam candidatos ao seu destaque pessoal, eles não são menos capazes de mantê-lo longe da academia e de fazer as atividades que você adora. Como o quarto plano do movimento da coluna vertebral, a flexão lateral é uma base importante a ser coberta – especificamente, o quadrado lombar, outro músculo das costas frequentemente esquecido.
“Está conectado à parte inferior da coluna e aos quadris”, diz o Dr. “Você realmente não consegue ver. É um músculo profundo, então não aparece na academia ou algo assim.”
Para focar nesses bíceps profundamente enraizados e, ao mesmo tempo, recrutar seus oblíquos, eles são tão inerentes à flexão lateral quanto à rotação.
Como fazer:
- Segure um kettlebell pesado em uma das mãos e fique ereto.
- Caminhe lentamente em linha reta por cerca de 30 pés, depois vire-se e retorne à posição inicial. Mantenha os quadris e ombros nivelados o tempo todo.
- Abaixe o kettlebell. É um representante. Troque de mãos e repita.
Mobilização de dorsiflexão do tornozelo
Conjuntos: 5 (distribuído por um período de um dia)
Representantes: 30 de cada lado
Freqüência: diário
Pode parecer que seus tornozelos estão longe das costas, mas a mobilidade do tornozelo é a causa de dores nas costas para muitas pessoas, diz o Dr. Hershfield.
“Eles podem ter pouca mobilidade no tornozelo e é por isso que não conseguem se curvar muito bem e usam as costas para dobrar em vez de usar os quadris, joelhos e tornozelos”.
Para reduzir a dor nas costas causada pela rigidez dos tornozelos, o Dr. Hershfield recomenda um exercício que você veria mais no consultório de um fisioterapeuta do que em uma sala de musculação.
“A dorsiflexão do tornozelo, que dobra o tornozelo para a frente, é um movimento essencial para qualquer coisa como agachamento, levantamento terra ou estocada”, diz ele. “Isso ajuda a aliviar a pressão nas costas, no sentido de que você não se move tanto nas costas para compensar a falta de mobilidade nos tornozelos.”
Hershfield recomenda fazer isso cinco vezes ao dia, o que pode parecer muito, mas a verdade é que é um treino sem equipamento que leva menos de cinco minutos e você provavelmente nem vai suar a camisa.
“Sempre que você quiser fazer uma mudança significativa em sua vida diária, terá que trabalhar nisso todos os dias”, diz o Dr. Hershfield. “Com algo como a dorsiflexão do tornozelo, ela precisa ser mais frequente se você realmente quiser fazer a diferença”.
