Quanta proteína deve haver na minha dieta?
Para pessoas ativas, a proteína deve representar 25 a 35% do total de calorias diárias. “Geralmente são 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, dependendo de quanto alguém está treinando”, diz o técnico de saúde e nutricionista Kevin Ryle. Ele acrescenta que pessoas com altos volumes de treinamento, especialmente treinamento de resistência, se beneficiarão com o limite superior dessa faixa.
“Pessoas sedentárias podem se dar bem com uma ingestão baixa, mas muito pouco pode dificultar a perda de peso ou a preservação da massa muscular durante o envelhecimento”, diz Ryle.
Para a pessoa média, isso equivale a cerca de 15-25% do total de calorias. “O peso corporal é uma boa medida”, diz Jordan. “A maioria das pessoas se beneficia com a alimentação antecipada ou com a omissão de proteínas em todas as refeições”.
Há algum risco em comer muita proteína?
Hoje em dia, tudo, desde o leite ao pão, tem o seu conteúdo proteico. Mas existe muita proteína?
“Para a maioria das pessoas saudáveis, as dietas ricas em proteínas são seguras e bem toleradas. Mas se a sua ingestão calórica total for demasiado elevada, a proteína extra também pode contribuir para o ganho de peso”, diz Jordan, acrescentando que qualquer pessoa com doença renal deve consultar o seu médico antes de aumentar a sua ingestão.
Contanto que seu gasto energético seja alto, isso não deverá afetar muito seus objetivos de saúde.
“Se a sua ingestão calórica total for adequada aos seus objetivos, o excesso de proteína não será armazenado como gordura corporal”, acrescenta Ryle. “A proteína também tem um alto efeito térmico, o que significa que o corpo usa mais energia para digeri-la em comparação com carboidratos ou gordura”.
Ryle observa que dietas ricas em proteínas sem fibras ou hidratação suficientes podem criar problemas digestivos. E há outra observação. “As calorias fornecidas pela proteína dietética em altas ingestões começam a substituir a oportunidade de incluir outros alimentos importantes, como plantas, legumes, cogumelos, nozes, sementes e frutas”, diz Richardson. “Esses outros alimentos contribuem para outros fatores dietéticos importantes, como fibras, vários micronutrientes e fitonutrientes, alguns dos quais são essenciais e outros são importantes atores positivos na determinação da saúde intestinal, da saúde cerebral e da função mitocondrial”.
Como comer 100 gramas de proteína por dia
100 gramas de proteína é uma meta comum para pessoas especialmente ativas. Em uma dieta de 2.000 calorias, 100 gramas de proteína representam 20% do total de calorias, então você pode atingir 100g e ainda ter espaço para outras refeições.
“É menos complicado do que você pensa”, disse Jordan. “O objetivo é progredir na perfeição. Depois de começar a prestar atenção às suas proteínas e desenvolver um hábito, você sentirá rapidamente a diferença.”
Para atingir 100 gramas de proteína, ela sugere que um dia típico pode ser assim:
Café da manhã: 200 g de iogurte grego, 40 g de suplemento nutricional em pó, frutas vermelhas e colher de chá de manteiga (opcional) ~ 38 g
Almoço: Bandeja de peito de frango e vegetais assados com 100g de quinoa ~32g
Jantar: Curry de lentilha e grão de bico com 150g de lentilhas cozidas + 100g de grão de bico cozido, 100g de arroz integral cozido e um bocado de iogurte grego servido com ~30g de proteína
