Treinei muito, mas quase não ganhei músculos. Então a queda de cabelo revelou meu erro

No momento em que peguei uma barra pela primeira vez em 2019, foi amor ao primeiro agachamento. Em poucas semanas, eu me tornei um clássico rato de academia. Comprei minha barra personalizada e almofadas de creatina e me inscrevi em meu primeiro programa de treinamento de força.

Resumindo: eu estava totalmente envolvido e pronto para realmente construir músculos. Na verdade, levaria anos até que eu visse melhorias na minha definição muscular. Porque não percebi que minha dieta era meu maior ponto cego, embora estivesse convencido do contrário.

Quando meu cabelo começou a cair, eu sabia que algo estava errado

Eu não comia alimentos altamente processados. Comia frutas, vegetais e carboidratos saudáveis ​​e bebia um shake de proteína após cada treino. Durante anos acreditei que minha falta de progresso na academia se devia à falta de esforço. Eu tinha certeza de que o problema devia ser algo diferente da minha dieta. Mas em fevereiro de 2022, não pude mais ignorar o fato de que meu cabelo estava caindo.

Quando prendi meu cabelo em um rabo de cavalo, percebi que ele estava visivelmente mais fino. E toda vez que eu lavava o cabelo, o ralo ficava entupido. Também tive outros sintomas, como cansaço e sensação de frio constante. Eu sabia que algo estava errado e decidi fazer um exame de sangue para verificar micronutrientes. Solicitei um teste online e fui ao hospital local para verificar meus níveis de vitamina D, vitamina E, vitamina B12, magnésio, ferro, cobre e selênio.

E os resultados? Não é bom. Eu tinha deficiências de vitamina D, zinco e cobre. Todos esses micronutrientes explicavam minha queda de cabelo e fadiga. O médico me explicou ao telefone que a causa provavelmente era minha dieta. Tive que mudar alguma coisa se não quisesse que minhas deficiências piorassem e levassem a problemas de saúde mais sérios.

Eu tinha comido muito pouco sem querer

Desde que comecei minha jornada de treinamento de força, nunca pensei muito em quantas calorias estava consumindo. Achei que contar calorias era algo que as pessoas só faziam para perder peso. E como esse não era meu objetivo, achei que não precisava me preocupar.

Depois de receber os resultados dos meus exames de sangue, comecei a monitorar calorias usando o Fitbit. Eu queria entender onde estava errando com minha dieta. Em média, descobri que comia entre 1.200 e 1.400 calorias por dia. Mal dava para alguém da minha altura e peso e com um estilo de vida sedentário, muito menos para alguém que levanta pesos quatro vezes por semana. De acordo com calculadoras macro online, meu corpo queima cerca de 1.457 calorias por dia em repouso, mesmo antes de adicionar exercícios. Se você incluir meus treinos, preciso de cerca de 2.000 calorias por dia para manter meu peso. Eu não estava comendo o suficiente para construir músculos ou alimentar meus treinos. Isso levou a deficiências nutricionais.

Com a ajuda do MacroFactor, que oferece um plano nutricional dinâmico e adapta as recomendações ao seu metabolismo, comecei a ingerir pelo menos 2.000 calorias por dia e 120 gramas de proteína. Isto corresponde à recomendação de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal para maximizar o crescimento muscular. No ano seguinte, notei mudanças. Meu cabelo caía menos no chuveiro, não sentia mais frio constante e ganhei mais massa muscular magra.

Eu como e treino para uma vida longa e saudável

A estética é um bom efeito colateral do treinamento de força, mas nunca foi meu verdadeiro objetivo. Ir às raves aos 60, escalar o Kilimanjaro aos 70 e manter-me fisicamente ativo o maior tempo possível: é isso que me motiva a acordar às 6 da manhã para ir ao ginásio.

Para acompanhar meu futuro, preciso de massa muscular. Depois dos 30 anos, as mulheres perdem até 8% da massa muscular a cada década, um processo que se acelera entre os 65 e os 80 anos. Mas se já me falta massa muscular, a perda gradual acabará por interferir nas atividades diárias, como caminhar, ficar em pé ou carregar sacolas de compras.

Eu não quero viver assim. Quero um corpo forte o suficiente para me sustentar durante as muitas e muitas décadas que espero ainda ter neste planeta. Para chegar lá, preciso investir na minha saúde. E tudo começa com a quantidade de comida no meu prato.

Leia o artigo original no Business Insider US.