A cafeína pode ser a droga da qual dependemos para abastecer nossos dias, mas a melatonina é o que muitas pessoas recorrem para desligar à noite. De acordo com um Rede JAMA De acordo com o artigo científico, o uso de suplementos de melatonina aumentou 400% nos últimos 20 anos, e não só há mais pessoas tomando melatonina, como também estão tomando doses mais fortes.
Embora geralmente se fale de melatonina no contexto de um suplemento, é algo que nosso corpo produz naturalmente. “A melatonina é um hormônio no cérebro que ajusta o relógio circadiano. É um ajustador do relógio”, diz Paul Muchowski, PhD, neurocientista, especialista em sono e fundador do Defined Sleep.
Para milhões de americanos que lutam para dormir, a melatonina é tão essencial para a rotina da hora de dormir quanto escovar os dentes e acertar o despertador. Mas se você deseja que sua melatonina faça maravilhas, é importante saber quais problemas de sono ela ajuda, quais não ajuda e por quanto tempo tomá-la antes de dormir.
Como funciona a melatonina?
Embora os suplementos de melatonina sejam um medicamento vendido sem receita, quatro especialistas em sono com quem conversamos dizem que gostariam que as pessoas os levassem mais a sério. Tudo começa sabendo como funciona e como afeta o corpo.
A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal, diz Jessica Dych, PhD, DBSM, psicóloga do sono e professora assistente na Oregon State University. Os níveis de melatonina produzida naturalmente no corpo começam a aumentar na penumbra ou na escuridão, sinalizando ao corpo que é noite. “Não é algo que dá sono, embora tenha esse efeito em altas doses, mas sinaliza ao corpo que o sono está chegando. Um suplemento de melatonina sinaliza ao corpo que é noite”, diz ela.
Se você tomar um suplemento de melatonina de forma consistente, diz o Dr. Dych, poderá alterar potencialmente a duração do sono. Por exemplo, se você toma um suplemento de melatonina e adormece à 1h, quando normalmente vai para a cama às 23h, tomar melatonina à noite pode ajudar nessa mudança.
Quanto tempo antes de dormir devo tomar melatonina?
A melhor hora para tomar melatonina antes de dormir varia de pessoa para pessoa, mas os especialistas em sono com quem conversamos disseram que é melhor tomar melatonina duas a três horas antes de ir para a cama.
Se você tomar melatonina muito cedo, Caitlin Ballard Pockett, PhD, pesquisadora de pós-doutorado no Departamento de Medicina do Sono do Brigham and Women’s Hospital, diz que isso pode causar cansaço antes de você ir para a cama. Se você tomar muito tarde, pode demorar quando você começar a adormecer, deixando você acordado durante o sono se perguntando por que não está funcionando.
Para realmente aumentar a eficácia da melatonina, é importante integrá-la a uma rotina que inclua todos os bons hábitos de higiene do sono que você já conhece, diz o Dr. Muchowski. Lembre-se de que os níveis de melatonina no corpo começam a aumentar na penumbra ou na escuridão. Isso significa que a exposição à luz solar pela manhã, diminuir as luzes à noite e não usar telas antes de dormir podem ajudar a funcionar melhor.
Isso significa não misturar melatonina com álcool, substância que inicialmente ajuda a adormecer, mas destrói completamente o sono REM. “Se você misturar melatonina e álcool, estará aumentando a intoxicação, e muito disso pode causar sonolência extrema, tontura, comprometimento da cognição e confusão no dia seguinte”, diz o Dr.
Quem deve e não deve tomar melatonina
Embora a melatonina possa certamente ajudar quando usada no contexto certo, quatro especialistas em sono com quem conversamos dizem que ela costuma ser mal utilizada. Dr. Muchowski diz que o maior equívoco sobre a melatonina é que ela ajuda no tratamento da insônia. O fato é que não pode.
