Estamos em 2025 e estamos falando de macronutrientes como se fossem atletas famosos. Você conhece proteínas, carboidratos e gorduras – eles recebem toda a atenção. A fibra, por outro lado, está voando sob o radar, mas se as previsões sobre X forem verdadeiras (e quando não são?), ela está prestes a subir na classificação como o macronutriente do dia.
Tudo isto para dizer: os americanos estão a negligenciar a ingestão de fibras: pesquisas recentes estimam que apenas 5% dos americanos estão a consumir diariamente a quantidade recomendada de fibras na sua dieta. E ao negligenciar os nutrientes, eles estão dormindo com alguns benefícios importantes para a saúde.
“As fibras trazem tantos benefícios”, diz Kelly Leveque, CCN, autora e celebridade treinadora de saúde holística (que trabalhou com nomes como Jennifer Garner, Jessica Alba e Emmy Rossum). Aumentar a saciedade para controlar os níveis de açúcar no sangue, o peso e o apetite.”
O que é fibra?
Tecnicamente, um tipo de carboidrato, “a fibra alimentar, também conhecida como volumoso ou a granel, consiste em partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver”, diz Leveque. “Ao contrário de outros componentes alimentares – como gorduras, proteínas ou (outros) carboidratos – que seu corpo decompõe e absorve – a fibra não é digerida pelo seu corpo.”
Embora o corpo não consiga digerir fibras, sua presença em sua dieta ajuda o sistema digestivo a funcionar melhor, diz Maggie Berghoff, enfermeira e autora de medicina funcional. Coma para tratar.
Segundo LeVeque, a fibra atua como prebiótico, promovendo o crescimento e a saúde de bactérias benéficas no intestino. “O trato gastrointestinal humano abriga uma comunidade complexa de microrganismos, conhecidos coletivamente como microbiota intestinal ou microbioma. Esta comunidade inclui várias bactérias, fungos, vírus e outros microrganismos”, disse ela. “Quando ingerimos fibra alimentar, ela viaja sem ser digerida até o cólon, onde se torna uma fonte de nutrição para a microbiota intestinal”.
Para chegar rapidamente à ciência, LeVeque explica que a fibra não digerida é convertida em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) no intestino. “Esses SCFAs… desempenham um papel crítico no apoio à saúde intestinal e geral porque atuam como fonte de energia, mantêm a função da barreira intestinal, combatem a inflamação e apoiam o nosso sistema imunológico”, diz ela.
Qual é a diferença entre fibra insolúvel e solúvel?
Existem dois tipos de fibra alimentar: solúvel e insolúvel, e cada uma tem uma função.
“A fibra solúvel atrai água e se transforma em gel durante a digestão. Isso retarda a digestão”, diz Leveque. Você pode encontrar fibras solúveis em alimentos como feijão, lentilha, nozes e algumas frutas e vegetais.
Enquanto isso, a fibra insolúvel “adiciona volume às fezes e as move pelo estômago e intestinos mais rapidamente”, diz Leveque. A fibra insolúvel é abundante em alimentos, incluindo grãos integrais, vegetais e farelo de trigo.
Benefícios para a saúde da fibra
Como mencionado, a fibra alimentar é ótima para o intestino: mantém os movimentos intestinais regulares e ajuda a prevenir o inchaço e o desconforto gastrointestinal.
Mas os benefícios não param por aí. A pesquisa mostra que a fibra apoia a saúde metabólica, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e auxiliando na liberação de hormônios intestinais, adipocinas (um tipo de proteína antiinflamatória) e ácidos biliares. Todos esses fatores podem levar ao diabetes tipo 2; Dessa forma, a fibra protege contra doenças.
Dietas ricas em fibras também têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer de mama e câncer colorretal.
