Se você adora trabalhar, descansar pode ser difícil tanto mental quanto fisicamente. Gosto de treinar força quatro dias por semana e incorporar exercícios aeróbicos por meio do boxe ou da corrida, então, quando estou muito sedentário, meu corpo fica inquieto e meu foco sai pela janela. Se estou resfriado ou planejei férias lotadas, sinto-me culpado por permitir que minha rotina fosse adiada por uma semana ou duas. Mas de vez em quando, é bom que você diminua seu condicionamento físico – e você não perderá os ganhos conquistados com tanto esforço, a menos que realmente pare de praticar.
Assim como leva tempo para construir sua base, perdê-la também leva tempo. Ganhamos força e resistência por meio de um princípio chamado sobrecarga progressiva, que adiciona leve intensidade aos treinos ao longo do tempo, à medida que seu corpo se ajusta ao nível original. “A beleza da sobrecarga progressiva é que podemos ir e voltar conforme necessário à medida que ficamos mais fortes”, diz Andy Stern, personal trainer e cofundador da Rumble Boxing. Todos os dias, você pode adaptar seu treino às suas necessidades atuais. Dor de garganta aguda ou reabilitação de lesões? Levante ligeiramente; Não é grande coisa.
Portanto, não devemos olhar para a nossa condição física num período de duas semanas: “Treinar é jogar um jogo longo”, diz Stern. Pense em quando você está construindo sua base. Pode levar semanas ou meses para fazer progressos significativos e, às vezes, até anos para notar qualquer mudança na composição corporal. “Quando você olha o panorama geral, perder uma ou duas semanas devido a doença e recuperação não prejudicará seu progresso se você treinar consistentemente por meses”, diz ele. Mas quanto tempo leva para perder força e resistência?
A força e a capacidade aeróbica respondem de maneira diferente ao destreinamento (interrupções no treino), mas em geral, você pode manter a força por longos períodos de inatividade. De acordo com um estudo de 2020, três semanas de confinamento não tiveram efeito na espessura muscular, na força ou no desempenho esportivo em atletas adolescentes. De acordo com Jesse Shaw, DO, professor associado de medicina esportiva da Universidade de Western States, isso também é típico da população em geral: geralmente leva de três a quatro semanas para notar uma diminuição no desempenho de força com a cessação completa da atividade. “A boa notícia é que, a menos que você esteja confinado à cama ou em um ambiente sem gravidade, como astronautas, atividades da vida diária e trabalho manual, o tempo que leva para perceber quaisquer déficits significativos pode ser prolongado”, explicou. Assim, as perspectivas podem ser mais promissoras: de acordo com uma revisão de 2022, as pessoas que já tinham treinado com a sua força máxima mantiveram os seus ganhos mesmo após um período de retenção de 16 a 24 semanas.
Contudo, a capacidade aeróbica diminui mais rapidamente do que a força e é “muito sensível à redução da duração do treino”, diz Shaw. Após cerca de duas semanas de hiato, a função cardiopulmonar começa a declinar. Você pode notar que correr ou andar de bicicleta parece mais difícil do que antes e sua frequência cardíaca aumenta.
No geral, o tempo para perder a forma física é diferente para cada pessoa, mas o fator mais importante é a regularidade com que você treina. “Quanto mais você treina, mais resistente você se torna à supressão”, diz Shaw. A idade também é um factor: de acordo com um estudo de 2005, os idosos mais velhos (74 a 86 anos) apresentaram declínios significativos após duas semanas de treino de força e equilíbrio, em comparação com um grupo etário mais jovem (60 a 73 anos) que não teve alterações significativas.
