Se você pratica treinamento de força, há uma boa chance de você ter mergulhado no mundo da creatina. Estudos mostram que a ingestão regular de creatina apoia a saúde do cérebro, a força óssea e o crescimento muscular.
Talvez você já tenha ouvido falar desses benefícios, mas não está claro quando deve aproveitá-los. Afinal, os suplementos de creatina não são baratos. Se você está buscando isso, quer ter certeza de que está aproveitando tudo o que pode.
O que a ciência diz quando tomá-lo? Conversamos com nutricionistas esportivos para descobrir o momento certo para tomar creatina, quanto tomar e com o que combiná-la para uma absorção ideal.
Quais são os benefícios dos suplementos de creatina?
“A creatina é um composto que o fígado e os rins sintetizam a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina”, diz Jordan Mazur, diretor de nutrição do San Francisco 49ers. Mazur explica que 95% da creatina é armazenada no músculo como fosfocreatina, uma molécula importante para a produção de energia nas células musculares. “Você obtém um pouco de creatina da carne e do peixe, mas o suplemento aumenta as reservas musculares até a capacidade total, proporcionando uma grande reserva de energia sob demanda”, diz Mazur.
A fosfocreatina fornece combustível imediato usado para sintetizar ATP nas células musculares, diz Joel Ramdial, diretor do programa de nutrição do departamento de saúde, cinesiologia e ciências do esporte da Southeast Missouri State University. Ajuda os músculos em movimentos explosivos, como saltos de caixa e levantamento terra. “Normalmente temos um suprimento muito limitado de fosfocreatina nos músculos, mas a suplementação com creatina aumenta esse suprimento de fosfocreatina, o que pode prolongar a duração dos exercícios de força de alta intensidade”, diz Ramdiel, acrescentando que, com o tempo, isso aumenta a força muscular e óssea.
Tudo isso significa que se o seu objetivo é ficar mais forte, a suplementação com creatina pode funcionar a seu favor. “Qualquer pessoa que busca ganhos de força, potência ou massa magra – levantadores, velocistas e atletas de esportes coletivos (pode se beneficiar de um suplemento de creatina)”, diz Mazur, acrescentando que também pode ser útil para vegetarianos e veganos cujas dietas são pobres em creatina natural. Jonathan Poirot, ex-nutricionista do Exército dos EUA e agora nutricionista esportivo na Johnson & Wales University, diz que os adultos também podem se beneficiar da suplementação com creatina como forma de preservar os músculos.
De acordo com um estudo científico de 2021 publicado em , há algumas evidências de que tomar creatina também pode ajudar na recuperação do exercício. Nutrientes. Poirot explica que faz isso reduzindo os marcadores de inflamação muscular após o exercício, promovendo a hidratação celular e apoiando a ressíntese de glicogênio (quando consumido com carboidratos).
Além de ser boa para os músculos, a creatina também apoia o cérebro. Um artigo científico de 2024 publicado em Fronteiras na Nutrição Vários ensaios clínicos controlados encontraram uma ligação entre a suplementação de creatina e uma melhoria significativa na memória e no tempo de processamento cognitivo.
Melhor horário para tomar creatina
Como o principal atrativo da creatina é apoiar a força e o crescimento muscular, faz sentido pensar no seu momento em relação à sua rotina de exercícios. Mas, na realidade, todos os nutricionistas esportivos com quem conversamos disseram que realmente não importa quando tomar creatina, embora pesquisas sugiram que é melhor tomá-la antes ou depois do exercício, mesmo com proteínas. “Pesquisas que analisam o tempo antes ou depois do exercício mostraram resultados mistos, então escolha o que funciona melhor para o seu estilo de vida”, diz Kelly Pritchett, professora de nutrição e ciência do exercício na Central Washington University.
