Você não precisa contar macronutrientes para ingerir proteína suficiente, diz um nutricionista registrado.
Sophie Gastman depende de ingredientes básicos ricos em proteínas para atingir seus objetivos sem pensar muito.
Ela sempre tem itens como peixe enlatado, ovos e feijão edamame congelado em sua cozinha.
Quando Sophie Gastman, nutricionista registrada, conta macronutrientes como proteínas, ela fica confusa.
“É mais útil não ficar muito fixado em nenhum número”, disse ele ao BUSINESS INSIDER (BI).
Em vez de monitorar suas refeições ou contar macros, Gastman incorpora ingredientes ricos em proteínas em seus pratos. Há também porções generosas de vegetais, alimentos ricos em fibras, como feijão, e gorduras saudáveis, como abacate. Apesar das tendências da mídia social, como o aumento da proteína e dos debates sobre a quantidade de nutrientes de construção muscular que realmente precisamos para uma saúde ideal, a maioria de nós tende a comer proteína suficiente sem realmente tentar, disse o autor de “Find Your Healthy”.
Estudos sugerem que pessoas ativas devem procurar obter entre 0,7 e um grama de proteína por quilo de peso corporal, ou cerca de 1,5 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal. Para colocar isso em perspectiva: uma mulher que pesa cerca de 59 quilos deve ingerir de 90 a 130 gramas de proteína por dia. Um homem pesando cerca de 80 quilos deve consumir de 125 a 176 gramas por dia. Por exemplo, em um dia pode ficar assim: meia xícara de iogurte grego, dois ovos, um peito de frango, uma xícara de feijão com arroz e um copo de leite.
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Gastman citou as fontes simples de proteína que ela sempre tem na cozinha e que a ajudam a consumir proteínas em todas as refeições sem muito planejamento prévio.
Peixe enlatado
O peixe enlatado é barato, rico em proteínas e pode durar meses ou até anos se armazenado em local fresco e seco.
“Eu como atum, sardinha, cavala, salmão, na verdade, o tempo todo”, disse Gastman.
Ele coloca peixe enlatado na salada, mergulha na torrada ou mexe em uma frigideira ou tigela de arroz. “Você pode literalmente colocá-lo em qualquer coisa”, disse ele.
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Proprietário
Gastman sempre tem ovos na cozinha.
Um ovo grande contém cerca de seis gramas de proteína e leva apenas alguns minutos para ser preparado, disse ele. Os ovos podem ser adicionados a saladas, tacos de café da manhã ou o clássico abacate com torradas.
Feijões e ervilhas congelados
Ervilhas e feijões edamame têm lugar permanente no freezer de Gastman. Ela gosta de adicioná-los em refogados, saladas e tigelas de arroz.
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Uma porção de 100 gramas de feijão edamame cozido contém 11,5 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de ervilhas contém cerca de 4,7 gramas. “Eles são uma ótima fonte de proteína”, disse ela. “Eles tornam as refeições realmente satisfatórias.”
“Quando você combina ingredientes como ovos, feijão edamame e ervilhas, de repente você obtém algo que é bastante rico em proteínas”, acrescentou Gastman.
Leia o artigo original no Business Insider US.
