Estudos mostram que não apenas a dieta em si, mas também o momento e a velocidade com que você come influenciam o risco de doenças crônicas.
Comer cedo e fazer pausas mais longas à noite estão associados a uma melhor saúde metabólica, menor ganho de peso e níveis mais baixos de colesterol.
Comer rapidamente aumenta o risco de obesidade, hipertensão e diabetes.
Uma nova pesquisa sugere que não é apenas o que você come que importa, mas também quando e com que rapidez.
A professora Sarah Berry é nutricionista especializada em saúde cardíaca. Ela adota uma abordagem equilibrada em sua dieta: ela se concentra no básico, como comer muitos alimentos integrais e evitar açúcar refinado.
Mas recentemente ele experimentou mudar seus hábitos alimentares. Ela disse ao Business Insider que as novas descobertas a convenceram de que a frequência com que comemos e a hora do dia comemos podem influenciar o risco de doenças crônicas.
“Esta é uma área de pesquisa realmente interessante que tenho investigado ultimamente”, disse ele ao Business Insider. Aqui estão três coisas que Berry mudou especificamente:
1. Não coma nada depois das 21h
Para um foodie que se autodenomina como Berry, essa não é uma tarefa fácil.
O motivo: estudos sugerem que comer tarde perturba o ritmo circadiano, o relógio interno que controla o sono, os hormônios e a fome. Acredita-se que isso tenha um impacto negativo na saúde metabólica e aumente o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares. Estudos também mostraram que comer tarde pode fazer você acordar com fome, disse Berry. Isso pode levar ao ganho de peso se você comer mais do que o normal.
Uma meta-análise de 2022 publicada na revista Obesity Reviews descobriu que aqueles que ingeriram a maior parte das calorias diárias no início do dia perderam mais peso do que aqueles que ingeriram a mesma quantidade de calorias no final do dia e à noite. Os autores provavelmente atribuíram isso à melhor sincronização dos ciclos de sono-vigília e dos ciclos hormonais diários em quem come cedo.
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Comer cedo também tem sido associado a melhores métricas de saúde: menor colesterol LDL (“ruim”), menor nível de açúcar no sangue e menor resistência à insulina – todos sinais de boa saúde metabólica.
2. Jejum noturno de 12 horas
Berry tenta garantir que ele não coma durante 12 horas à noite. Um jejum típico de 12 horas para Berry dura das 21h. às 9 da manhã. Esta é uma forma relativamente simples de jejum intermitente, em que você só come dentro de um determinado período de tempo. Uma tendência popular entre os entusiastas do biohacking há anos.
Acredita-se que jejuar por cerca de 24 horas ou mais desencadeia um processo chamado autofagia, que remove ou recicla componentes celulares antigos e danificados para que as células possam funcionar novamente. Isto otimiza a função celular, e um número crescente de pesquisas sugere que poderia desempenhar um papel na prevenção de doenças cardíacas e câncer.
No entanto, é importante notar que a maioria dos resultados são baseados em testes em animais e são necessárias mais pesquisas para demonstrar a real eficácia em humanos.
A imposição de regras sobre alimentação também pode ser prejudicial para pessoas com histórico de transtornos alimentares, ressalta Berry.
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3. Coma devagar
Comer muito rápido está associado a valores metabólicos mais baixos, afirma o especialista. É por isso que ele tenta fazer as refeições “em um ritmo adequado”.
Sabemos que comer demasiado rapidamente torna-o propenso a comer em excesso, diz ele, mas as evidências sugerem que isto pode representar riscos maiores. Uma grande meta-análise publicada em 2021 na revista Frontiers in Nutrition com mais de 465.000 participantes mostrou que as pessoas que comem rapidamente têm maior risco de obesidade, hipertensão, níveis elevados de açúcar no sangue e um perfil de colesterol desfavorável do que as pessoas que comem lentamente. Todos estes são fatores de risco importantes para doenças cardiovasculares, diz Berry.
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