Alguns exercícios incluem pressão acima da cabeça para construir músculos, aumentar a força e geralmente parecer doente. O OHP, também conhecido como “imprensa estrita em pé” e “imprensa militar”, é um movimento clássico com barra que não apenas parece legal e ganha o respeito instantâneo dos colegas de ginástica em todos os lugares, mas também se traduz extremamente bem na vida cotidiana e (com o tempo) lhe dará ombros de pedra certificados. Então, chamamos Sam Shether, um treinador de força e aspirante a homem forte com um incrível OHP de 405 libras, como um irreal OHP de 405 libras, para ajudar em sua grande busca para aumentar sua pressão acima da cabeça, nos dar algumas dicas de programação, listar alguns erros comuns e compartilhar algumas dicas sobre como acumular peso sério.
Então, se você está tentando impressionar seus colegas ratos de academia, aumentar os deltóides da Estrela da Morte ou içar o maior boombox possível, aqui está tudo o que você precisa saber sobre como colocar mais peso em seu OHP, de acordo com alguém com um OHP grande.
O que é OHP e por que você deveria fazer isso?
Em primeiro lugar, o que exatamente é calculado Como uma prensa suspensa? “Se eu vir a palavra imprensa aérea em um programa, vou pensar que é como a imprensa militar padrão”, disse Shether. “Começou de baixo, saiu do rack ou saiu dos pinos, pressionado contra o bloqueio e sem acionamento da perna traseira.”
Mas isso não é a única coisa você Pode, ele explicou. “Acho que há muito espaço para dizer que (a variação) se ajusta um pouco melhor ao meu corpo ou é um pouco mais fácil de configurar.” Seja sentado ou em pé, com halteres, kettlebells ou uma barra especial, a única coisa que Shether sugere é escolher uma variação que corresponda aos seus objetivos e mantê-la por um tempo. “Torna-se sua referência garantir que estamos fortalecendo alguma capacidade ano após ano”, disse ele.
Mas onde o comprovado supino com barra em pé brilha é sua versatilidade: você pode fazê-lo em qualquer academia que tenha barra, anilhas e um rack de agachamento. (E se a sua academia não tiver essas coisas, talvez seja hora de encontrar uma nova academia.) OHP também pode ajudar a preservar e aumentar sua mobilidade, diz Shether. “Nós realmente temos que encolher os ombros e acho que o supino é ótimo para colocar essas peças no topo e ficar em uma verdadeira posição acima da cabeça, porque ajuda as pessoas a proteger o que muitas vezes é perdido com o tempo, que é uma verdadeira posição acima da cabeça”, diz ele. “Também conseguimos um carregamento passivo do tronco, o que acho ótimo, e treinamos a posição totalmente acima da cabeça, onde finalizamos com aquela barra na linha média, segurando esse peso com nossos trapézios.
Toque mais para tocar mais
Força é uma habilidade, explica Shether. “Se queremos ser fortes em alguma coisa, queremos fazê-lo Aquela coisa Para melhorar”, diz ele. “Se você conseguir lidar com isso, uma prensa suspensa de alta frequência será beneficiada. Se você está trabalhando apenas no supino no dia do ombro, aumentá-lo para dois dias por semana pode ser algo que você precisa fazer para agitar. Shether diz que você também pode mudar para três dias: um dia com peso pesado e poucas repetições, um dia com muitas repetições e baixo peso e um dia na faixa média. “Dessa forma, não chegaremos lá e bateremos a cabeça contra a parede nas mesmas séries de repetições todos os dias”, disse ele. “Em média, calcular sua frequência, se você conseguir controlá-la, é uma ferramenta realmente poderosa, especialmente para o levantamento acima da cabeça. Por exemplo, eu não diria que o levantamento terra três vezes por semana é uma boa ideia, mas acho que funciona para muitas pessoas para fazer o levantamento acima da cabeça. Para a maioria das pessoas, Shether recomenda que você comece com uma periodização básica de anulação diária, que é uma maneira elegante de dizer que você treina vários dias por semana em diferentes faixas de repetições. Por exemplo, se você pressionar três vezes por semana, parecerá assim:
