Dadas as ligações com o diabetes e o aumento do risco de câncer, nunca é uma má ideia reduzir a ingestão de açúcar. Mas o açúcar tem um gosto ótimo. Quer você ame suas bebidas energéticas de 9 a 5 libras, cubra sua carne com mel ou marinadas de açúcar, ou seja apenas uma pessoa que gosta de sorvete, é provável que você esteja comendo mais açúcar do que imagina. Mas ao escolher fontes naturais de açúcar, como frutas frescas, e reduzir lentamente os açúcares processados, você pode fazer melhores escolhas alimentares sem se sentir privado.
De quanto açúcar realmente precisamos?
De acordo com a nutricionista Fariha Jay, é todo o açúcar adicionado que realmente consumimos obrigatório Todo dia é zero.
Em vez de comer adicionado Jay recomenda recorrer a frutas, vegetais, laticínios e carboidratos mais saudáveis e menos processados para obter nossa dose diária de açúcares de coisas como bebidas esportivas, barras de proteína “saudáveis” e refrigerantes integrais. Natural Açúcares como glicose, frutose e lactose.
Para homens com 19 anos ou mais, as diretrizes dietéticas do governo recomendam cerca de 333 gramas de carboidratos por dia, sendo que essa quantidade diminui ligeiramente com a idade. Se você realmente não consegue desistir de doces, deve limitar a ingestão de açúcar adicionado a não mais do que 33 gramas de açúcar adicionado por dia, incluindo açúcar adicionado em sucos de frutas, sucos de vegetais, purês e bebidas como café e chá.
De acordo com Sas Persad, nutricionista da Gut Co, muito açúcar causa inflamação, perturba o equilíbrio do microbioma intestinal e pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2.
“Embora nosso corpo use glicose como energia, consumir muito açúcar não fornece energia – também pode levar ao armazenamento de gordura e outros problemas metabólicos”, alerta.
Conselhos sobre como reduzir a ingestão de açúcar
O problema de cortar completamente o açúcar é que ele é altamente viciante. Se você já perdeu a paciência com a comida, sabe como os desejos por açúcar podem ser reais.
Parsad diz que cortar “não significa apenas jogar fora doces – embora isso possa ser um ótimo começo”.
Em vez disso, ele sugere a você:
Substitua as recompensas do açúcar
Experimente trocar guloseimas açucaradas por algo que proporcione a mesma satisfação sem o açúcar. “Em vez de se deliciar com uma barra de chocolate, faça uma curta caminhada, tome um café preto em sua loja favorita ou faça alguns alongamentos”, diz Parsad.
Coma mais fibras e proteínas
Adicionar fibras e proteínas às refeições pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável e reduzir o desejo por açúcar mais tarde. É um método testado e comprovado para a crise do escritório ao meio-dia. “Uma refeição saudável com grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis irá mantê-lo saciado e menos propenso a comer lanches açucarados”, diz Parsad.
Mude para alternativas mais saudáveis
Você já ouviu falar de um toque de chocolate amargo velho ou de algumas frutas vermelhas. São alternativas realmente saudáveis que ainda trazem um toque doce, mas com menos açúcar.
Para Jay, uma das melhores maneiras de reduzir a ingestão de açúcar é retreinar gradualmente as papilas gustativas. “Comece reduzindo lentamente a quantidade de açúcar que você adiciona a alimentos e bebidas como cereais, panquecas, café ou chá”, diz ela. “Esse processo pode levar semanas a meses, mas com o tempo, seu cérebro começa a preferir alimentos com baixo teor de açúcar”.
Se você está com dificuldades, sejam donuts de escritório para o aniversário de um colega ou a sobremesa favorita da sua tia para os feriados, os doces são essenciais nas celebrações culturais, diz Jay com simpatia.
