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Desde que o homem pegou objetos pesados pela primeira vez e os colocou no chão novamente, o debate tem aumentado: levantar pesos mais leves para repetições mais altas ou pesos mais pesados para repetições mais baixas é melhor para seus ganhos?
“Quero que pesos mais pesados produzam melhores resultados de hipertrofia”, diz o levantador de peso e PhD Lane Norton. QG“Porque então posso sentar aqui e me sentir hipócrita sobre isso.” Mas dizem que não parece ser assim.
Norton cita Stuart Phillips, professor do departamento de cinesiologia da Universidade McMaster, que também é considerado um dos maiores pesquisadores de proteínas do mundo. Quando se trata de promover a hipertrofia (crescimento muscular) e a síntese de proteínas musculares, Phillips foi o primeiro a descobrir que o treino com baixa carga, quando realizado perto da falha, apresenta resultados semelhantes aos de pesos pesados levados até a falha.
Em inglês simples: você pode obter ganhos sem levantar pesos pesados. Mas você tem que contratar um treinador funcional até então Parece É pesado e você fica com vergonha de não conseguir fazer apenas algumas repetições.
Os dados para este debate têm tendência nesta direção há cerca de 15 anos. A literatura original sobre treinamento de força e resistência “não era muito boa”, diz Norton, porque eles não tinham certeza sobre o que padronizar. Assim, os primeiros estudos sobre treino de resistência comparando cargas altas e baixas não foram inteiramente úteis, porque os dois grupos muitas vezes não treinaram perto do fracasso. Um grupo acabou de levantar um peso leve.
As repetições são apenas uma variável
Hoje, do ponto de vista de Norton, fica claro pela pesquisa que não há diferença estatística em baixas repetições e alto peso em comparação com o seu inverso quando se controla a “proximidade do fracasso”.
Nem sempre é compreensivo. Há duas décadas, a ênfase estava em intervalos de repetições baixas para força geral da linha, repetições médias (6-15) para construção muscular e repetições altas para resistência muscular. Você ainda vê esse conselho, e o próprio Norton costumava dizer isso às pessoas.
Claro, mesmo que o raciocínio científico esteja errado, ele ainda pensa que focar em repetições moderadas é uma boa regra geral para construir músculos. “Na verdade, é um bom conselho na prática, porque é uma carga muito leve, não é tão intimidante quanto lidar com pesos realmente pesados, mas é pesada o suficiente para chegar perto do fracasso. Demora muito para levantar pesos mais leves até a falha.
A sobrecarga progressiva nem sempre significa adicionar peso
Um conceito relacionado à obtenção de ganhos no power rack é a “sobrecarga progressiva”, que exige aumentar a dificuldade dos treinos para manter a força. Uma maneira — mas não a única — é dar peso ao “progresso”.
“As pessoas concentram-se no peso da barra por causa da palavra ‘carga’ na sobrecarga progressiva”, diz Norton, mas altas repetições também são uma forma de sobrecarga progressiva. Outra forma de sobrecarga progressiva é adicionar mais “conjuntos difíceis” ou aqueles que chegam ao fracasso.
Uma advertência: é difícil aumentar seus números em todos os três levantamentos principais (banco, levantamento terra, agachamento) de uma só vez. Para levantadores avançados que desejam continuar progredindo, eles podem considerar um termo chamado “ciclismo de volume”, cunhado pelo cientista e especialista em exercícios James Krieger. Durante um período de três a quatro meses, você atingirá um grupo muscular específico com sobrecarga progressiva, enquanto coloca todos os outros levantamentos no “modo de manutenção” e altera o grupo muscular alvo após esse período.
