Adotar um bom treino para a parte superior do corpo não significa horas intermináveis na sala de musculação.
“Sabemos pela pesquisa que faz mais sentido exercitar-se com menos frequência, mas com maior frequência por semana”, diz Anthony Brown, líder de treinamento pessoal da Life Time em Lake Zurich, Illinois.
Um estudo de 2016 publicado na revista Medicina Desportiva Quando indivíduos com o mesmo volume total de treino semanal atingiram os pesos uma, duas ou três vezes por semana, descobriram que os grupos de alta frequência acabaram por obter os maiores ganhos musculares.
“Em vez de fazer um treino completo de tríceps ou de braço por semana – o que pode ser bom para um fisiculturista profissional que passa o dia todo, todos os dias e o dia todo para se recuperar – um levantador recreativo se beneficiará muito mais ao atingir os músculos com frequência ao longo de uma semana”, diz Brown.
“Eu faço quatro exercícios”, diz Matthew Accetta, fisiologista do exercício do HSS, que recomenda fazer dois exercícios de empurrar e dois puxar para obter resultados mais equilibrados – um no plano horizontal, como o supino e a remada sentada, e um de cada no plano vertical, como o desenvolvimento dos ombros e o queixo para cima.
E se você tiver tempo e quiser fazer alguns exercícios de isolamento para ganhar crédito extra, vá em frente! “Se você tivesse que escolher quatro exercícios para adicionar força e músculos à parte superior do corpo, eu faria esses quatro”, diz Luke Carlson, fundador e CEO da Discover Strength. “Incluir alguns movimentos uniarticulares produzirá mais hipertrofia. Por exemplo, se você adicionar um exercício de bíceps e um exercício de tríceps, aumentará o tamanho e a força desses músculos.”
Pressão de ombro
O primeiro é o exercício de impulso vertical, que você certamente já viu e provavelmente fez muitas vezes antes. Quando se trata dos melhores exercícios para os ombros, o humilde desenvolvimento dos ombros é um clássico por um motivo. “Estamos obtendo a cabeça frontal do ombro, também chamada de deltóide anterior, bem como a lateral do ombro ou deltóide medial, e também temos o tríceps”, diz Carlson. “Estamos cobrindo bastante.” Você pode fazer o desenvolvimento dos ombros em pé ou sentado. Você também pode escolher entre halteres ou barra, mas Carlson recomenda halteres para conforto e saúde dos ombros. “Não há nada de errado com uma barra, mas um haltere é mais adequado para os ombros porque você terá os braços em um ângulo de 45 graus.”
Como fazer:
- Se você estiver fazendo o movimento sentado, sente-se em um banco com apoio para as costas ou coloque um banco ajustável em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados no chão.
- Segure um haltere em cada mão e leve os pesos até os ombros. Você deseja que os braços fiquem em ângulo reto um com o outro, em vez de as palmas das mãos voltadas completamente para a frente. “Seus cotovelos não devem estar retos para os lados, mas também não devem apontar diretamente para você”, diz Carlson. Este é o seu ponto de partida.
- Apoie seu núcleo até travar nos cotovelos e pressione os halteres diretamente acima da cabeça.
- Quando chegar ao topo da repetição, inverta lentamente o movimento com controle para retornar à posição inicial. É um representante.
