Além do mais, isso não se aplica apenas ao volume. “A investigação mostra que os ómega-3 ajudam a preservar os músculos durante défices calóricos, reduzindo as taxas de degradação da proteína muscular. Isto pode ser útil durante as fases de corte, quando a manutenção da massa magra se torna um desafio. Para atletas em recuperação de lesões, os ómega-3 apoiam a manutenção da massa muscular durante períodos de atividade reduzida ou imobilização”, diz Betts.
Afie o foco
“O consumo de DHA pode melhorar o tempo de reação e a coordenação, bem como a energia mental”, diz Thomas. Também afeta sua mentalidade de desempenho na academia. “A suplementação pode reduzir o esforço percebido durante os treinos, permitindo que você treine mais sem sentir que está trabalhando mais”, diz Betts.
Articulações de suporte
Se você está em boa forma, é fácil ignorar a saúde das suas articulações, mas manter os níveis de ômega-3 elevados é uma maneira fácil de cuidar (e muito mais barata que a fisioterapia). “Os efeitos antiinflamatórios do ômega-3 apoiam a saúde das articulações, reduzindo a rigidez e aumentando a amplitude de movimento”, diz Thomas.
Melhorar a longevidade
Quando se trata de condicionamento físico e perda muscular, o ômega-3 é um grande aliado. “Os ômega-3 favorecem o desenvolvimento de fibras musculares do tipo II (fibras de contração rápida), que são essenciais para potência e força”, diz Betts. “O efeito se torna mais pronunciado com a idade, sendo mais provável que o ômega-3 ajude a manter a qualidade e o tamanho muscular em atletas mais velhos”.
Quais são as melhores fontes alimentares de ômega-3?
O primeiro passo para aumentar a ingestão de ômega-3 é incluí-los em sua dieta por meio de peixes e fontes vegetais. Anouska Shen, especialista em bem-estar e fundadora da The Office Yoga Company, diz: “As fontes vegetais de ômega-3 contêm ALA, que seu corpo deve converter em EPA e DHA, enquanto as fontes à base de peixes fornecem EPA e DHA diretamente, que são mais biodisponíveis. Isso significa que você precisa consumir significativamente mais ômega-3 vegetais para obter resultados comparáveis. “
Shen diz que algumas de suas principais fontes alimentares de ômega-3 são: cavala, sardinha, anchova, salmão, nozes e manteiga de nozes, óleo de cânhamo, sementes de linhaça, sementes de chia embebidas em água, suco ou leite vegetal e wakame seco na sopa.
“Como regra geral, recomenda-se que os adultos consumam 250-500 mg de EPA e DHA por dia”, diz Thomas. “No entanto, certas condições de saúde ou atletas podem exigir quantidades maiores, mas estas só devem ser administradas por um profissional de saúde”. As mulheres também podem precisar de um pouco mais de ômega-3 durante a menstruação.
Devo tomar suplementos de ômega-3?
“Mesmo com uma dieta balanceada, a ingestão recomendada de ômega-3 pode ser difícil de ser alcançada de forma consistente por meio de fontes alimentares, especialmente se você não comer peixes gordurosos duas ou mais vezes por semana”, explica Shen. “Atletas e pessoas com estilos de vida ativos exigem mais do corpo durante o treinamento, então a suplementação pode ajudar nisso.”
Se isso soa como você, tomar um suplemento de ômega-3 todas as manhãs pode funcionar. Além disso, é perfeitamente seguro (desde que você permaneça dentro da dosagem recomendada). “A dosagem ideal para esses suplementos deve ser entre 1 e 3 gramas de EPA e DHA combinados”, diz Thomas. Ao escolher os suplementos, ele aconselha: “Compre marcas conceituadas que produzem peixe ou óleo de algas de alta qualidade (para produtos vegetais). Use garantias de limpeza de terceiros e procure suplementos com adição de vitamina E”.
Thomas também destacou a sinergia entre o ômega-3 e outros suplementos: “Ao ajudar na recuperação e no crescimento muscular geral, o ômega-3 é mais benéfico quando combinado com suplementos como creatina ou BCAA”, diz ela.
Esta história apareceu pela primeira vez na GQ britânica.
