Segundo pesquisas, essa simples mudança na dieta pode diminuir sua idade biológica

Mais vegetais, feijões e nozes, um pouco menos de carne.

Esta parece ser a principal conclusão de um novo estudo que examinou como as mudanças numa dieta “ocidental” típica poderiam contribuir para um envelhecimento saudável: mais vegetais, menos gordura saturada.

Para o estudo, realizado na Austrália, foi oferecido a cerca de 100 adultos saudáveis ​​com idades entre 65 e 75 anos um menu rotativo de refeições não processadas preparadas na hora durante um mês. A única coisa que mudou foi a quantidade de gordura, carne e carboidratos consumidos pelos diferentes grupos em suas respectivas dietas.

O estudo foi curto. Mas tanto em métricas funcionais como a força de preensão, ensaios clínicos e medições de uma nova medida de saúde chamada “idade biológica”, os participantes pareceram obter um ligeiro benefício para a saúde ao substituir parte do seu consumo diário de carne por proteínas vegetais e trocar gorduras saturadas por hidratos de carbono mais complexos.

“Queríamos fazer um estudo que realmente fornecesse informações confiáveis ​​sobre a relação causal entre macronutrientes e saúde na vida adulta”, disse Alistair Senior, autor principal do estudo e nutricionista do Centro Charles Perkins da Universidade de Sydney, ao BUSINESS INSIDER (BI).

As descobertas fornecem mais evidências de que reduzir a carne, sem necessariamente eliminá-la completamente, pode ser bom para a saúde a longo prazo.

“Mesmo os nossos planos de dieta vegetariana não eram 100% vegetarianos”, disse Senior. “Eles queriam que cerca de 70% da proteína viesse de fontes vegetais e 30% de fontes animais.”

Três pequenas mudanças tornaram a dieta ocidental mais saudável

Para o estudo, os pesquisadores dividiram os participantes em quatro grupos diferentes. Eles foram solicitados a comer apenas os alimentos que lhes eram entregues semanalmente durante um mês inteiro. Sem álcool, sem adição de doces, sem salgadinhos altamente processados.

“Não é perfeito. As pessoas trapaceiam, podem não relatar tudo o que comem. Mas acho que fizemos o melhor que pudemos”, disse Senior.

Havia dois planos alimentares “onívoros”:

• Plano nutricional 1: 14% de proteínas, aproximadamente 40% de gorduras, aproximadamente 40% de carboidratos. Uma refeição desse plano era a coisa mais próxima de uma dieta “ocidental” padrão. Metade da ingestão de proteínas veio de produtos de origem animal. Um exemplo: Frango Tikka Masala com arroz branco e feijão verde.

• Plano nutricional 2: 14% de proteínas, aproximadamente 30% de gorduras, aproximadamente 50% de carboidratos.

Este plano foi semelhante ao primeiro, mesmo com metade da proteína proveniente de origem animal. No entanto, continha mais carboidratos de grãos integrais e vegetais e tinha menos gordura. Ingredientes como arroz integral e quinoa eram mais comuns.

E havia dois outros planos de dieta focados em plantas:

• Plano nutricional 3: 14% de proteína, menos carne, cerca de 40% de gordura, cerca de 40% de carboidratos.

Um exemplo: curry de coco amarelo com arroz, legumes e tofu.

• Plano nutricional 4: 14% de proteína, menos carne, cerca de 30% de gordura, cerca de 50% de carboidratos.

Uma refeição desse plano continha mais carboidratos, como batatas.

No cardápio, por exemplo, havia uma torta rústica rica em vegetais com ervilha e cenoura como acompanhamento.

Menos carne não significa menos força

Os participantes dos planos de dieta 2, 3 e 4 terminaram o mês com melhorias mensuráveis ​​na sua “idade biológica”. Foi medido pelo método Klemera-Doubal, que incorpora dados de exames de sangue comuns que um médico pode solicitar em um exame anual, como pressão arterial, níveis de colesterol e creatinina.

As pessoas que seguiram o Plano de Dieta 1, a dieta “ocidental” rica em gordura e carne, não apresentaram alterações nos testes de “idade biológica”. Todos os quatro grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso, cerca de 1,8 kg em média, incluindo cerca de 1,4 kg de gordura. No entanto, isso pode ser simplesmente devido ao tipo de estudo, ou seja, um plano sem junk food e sem álcool.

O estudo ainda preliminar sugere que os idosos não precisam comer grandes quantidades de carne para manter a massa muscular e a força à medida que envelhecem.

Porque a carne pode ser prejudicial à longevidade

Quando as pessoas reduzem o consumo de carne e gorduras saturadas, as forças que atuam nas células mudam.

Senior diz que os aminoácidos nas proteínas animais ativam vias de sinalização que promovem o crescimento que dizem às nossas células para crescerem e se reproduzirem. O crescimento celular excessivo na velhice pode ser problemático e promover processos de doenças como o câncer. Os investigadores da longevidade também estão a estudar como o oposto do crescimento e proliferação celular, chamado autofagia, pode promover a longevidade. As células famintas quebram seus componentes e os reutilizam.

O consumo de carne também aumenta o estresse oxidativo nas células e pode aumentar a inflamação crônica. Estas estão ligadas a muitas doenças crónicas relacionadas com a idade, como hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Em particular, acredita-se que as proteínas animais que não são “magras” e contêm mais gordura saturada, como a carne vermelha e especialmente a carne processada, promovem a inflamação. Já alimentos ricos em proteínas, como peixes, feijões e ovos, tendem a ter efeito antiinflamatório.

Inclua mais fibras em suas refeições

O pesquisador de longevidade Dan Belsky, que estuda o envelhecimento biológico e não esteve envolvido no estudo, classificou as descobertas como “tranquilizadoras” para a ciência da nutrição.

“No geral, parece que talvez um pouco menos de carne e um pouco mais de vegetais na dieta seja uma coisa boa”, disse Belsky, professor associado de epidemiologia na Universidade de Columbia. Esta ideia coincide com décadas de outras pesquisas que examinam o que as pessoas comem ao longo de meses e anos e como a sua saúde evolui. Mesmo entre gémeos idênticos, as pessoas que comem mais plantas e menos carne parecem ter melhores resultados em medidas de saúde comuns.

“Sabemos que podemos controlar o risco de doenças cardíacas e diabetes e reduzir o risco de muitos tipos de cancro”, disse Belsky.

A nutrição é pessoal. A forma como as pessoas reagem a diferentes alimentos pode variar muito, dependendo da genética, do microbioma intestinal e do estilo de vida.

No entanto, décadas de investigação sugerem que uma dieta rica em carne vermelha não é particularmente boa para a saúde ou a longevidade.

Senior diz que você pode facilmente misturar carne com outras fontes de proteína, como feijão.

Se estiver fazendo molho à bolonhesa, por que não substituir metade da carne por lentilhas? O feijão é conhecido por ser rico em fibras, que podem melhorar o açúcar no sangue, diminuir o colesterol e reduzir a inflamação.

“Não estamos nem dizendo que você precisa se tornar completamente vegetariano. Mas tentar substituir parte disso pode ser suficiente”, disse ele.

Leia o artigo original no Business Insider US.