O exercício é uma das maneiras mais eficazes de viver uma vida longa e saudável, mas a maioria das pessoas não se exercita o suficiente.
Apenas alguns minutos de agachamentos, flexões e outros exercícios simples podem melhorar a força, o equilíbrio e a mobilidade.
Um médico explica como obter o maior efeito possível em menos de 30 minutos, com duas sessões curtas de corpo inteiro por semana.
Dr. Christopher Sciamanna odeia esportes. É por isso que ele dedicou sua carreira a tornar o treinamento menos “drenante”, como diz sua biografia no X. Ele ajuda as pessoas a obterem o máximo de benefícios possíveis para uma vida longa e saudável com o mínimo de esforço possível.
De acordo com a sua pesquisa recente, a dose mínima eficaz para exercício pode ser de apenas quatro minutos por dia. Isto pode ser suficiente para desenvolver a força e a resiliência necessárias para uma vida mais longa e saudável.
Sciamanna é professora de medicina na Penn State University. Ele disse ao BUSINESS INSIDER (BI) que cada segundo de movimento conta.
“Do ponto de vista da saúde, o verdadeiro objetivo é levar as pessoas de zero a um, pelo menos fazendo algum exercício”, disse ele. “Aprendemos que as pessoas que mais precisam de exercício nem sequer consideram 45 minutos de exercício.”
Sciamanna tem 59 anos. Sua pesquisa também o levou a simplificar seu próprio treinamento, disse ele. Ele adquiriu conhecimentos importantes sobre como alcançar o maior progresso possível no menor tempo possível.
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Apenas quatro minutos de exercício podem fazer a diferença
Você não precisa passar uma hora na academia todos os dias para viver uma vida mais longa e saudável, disse Sciamanna.
Duas horas de treinamento de força por semana são suficientes para construir força e músculos, especialistas já disseram à BI. Uma pesquisa recente publicada no British Journal of Sports Medicine também sugere que este nível de treino pode melhorar a esperança de vida.
Sciamanna publicou seu próprio estudo, somando-se ao crescente conjunto de evidências que apoiam os benefícios dos treinos curtos. Ele queria ver se seus pacientes, com pelo menos 65 anos de idade, conseguiriam sobreviver com menos exercícios. Para fazer isso, eles realizaram vários exercícios simples todos os dias em casa, cada um com duração de 30 segundos.
O treino completo durou quatro minutos e consistiu em flexões, agachamentos, subir escadas e remar com faixa de resistência. Houve um descanso de 30 segundos entre cada exercício. Os participantes puderam adaptar os movimentos às suas habilidades, como fazer flexões na parede ou agachamentos com uma cadeira. Gradualmente, eles conseguiram passar para variações mais difíceis.
Após 12 semanas, os participantes que tinham dificuldade para andar no início do estudo melhoraram significativamente a sua capacidade de ficar em pé e de equilíbrio em uma perna.
Esses fatores são considerados os chamados mediadores. Estas são métricas que podem ser usadas para prever o quão bem as pessoas permanecem móveis na vida cotidiana. A boa mobilidade, por sua vez, está intimamente ligada a um envelhecimento mais saudável e a uma menor mortalidade.
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Os resultados do estudo foram publicados na revista científica “PLOS One”. Sciamanna disse que a pesquisa foi parcialmente inspirada por seus pais.
“A certa altura, ocorreu-me que meus pais provavelmente conseguiriam manter a mobilidade e a independência se fizessem apenas uma série de flexões e uma série de agachamentos todos os dias”, disse ele.
Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos a longo prazo e os benefícios potenciais para a expectativa de vida do programa rápido de Sciamanna, disse ele. O programa se chama FAST, abreviação de “Functional Activity Strength Training”.
No entanto, resultados de pesquisas anteriores mostram que mesmo séries de exercícios de força de um minuto, como sentar na parede, podem proteger a saúde e, por exemplo, reduzir a pressão arterial.
O que é importante é que as pessoas realmente perseverem durante o treino curto, disse Sciamanna. Dessa forma, eles poderiam gradualmente ganhar confiança, em vez de serem desencorajados por um programa de treinamento aprofundado e eventualmente desistirem.
“A ideia de falhar e se perguntar como você se sentirá depois é realmente desanimadora”, disse ela. “Fazemos com que as pessoas se esforcem mais. Psicologicamente, funciona muito bem porque as pessoas adoram a sensação de progredir.”
Muitas vezes uma frase dura é suficiente para alcançar o efeito máximo
O último estudo de Sciamanna centrou-se em pessoas com mais de 65 anos, mas também contém resultados para pessoas mais jovens: aqueles que desafiam regularmente o seu corpo com exercícios curtos e desafiantes podem tornar-se mais fortes e saudáveis.
Sciamanna usa a mesma abordagem em seu treinamento. Ele completa uma série extenuante de cada exercício, o que significa que pode terminar o treino duas vezes por semana em menos de meia hora.
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“Um dos pontos mais importantes é que basta uma frase”, disse Sciamanna. “Uma única série algumas vezes por semana proporcionará 80% do ganho de força. Você obtém quase todos os benefícios da primeira dose.”
Numerosos resultados de pesquisas apoiam esta afirmação. Eles mostram que a maioria dos efeitos do treinamento na academia vem das primeiras séries de um exercício. Com séries adicionais você pode construir músculos e força adicionais. No entanto, o benefício adicional diminui: quanto mais você treina, menos cada conjunto adicional traz.
No entanto, cada frase deve ser trabalhosa. Você também precisa aumentar a carga ao longo do tempo. Este princípio é chamado de sobrecarga progressiva.
Para economizar ainda mais tempo, Sciamanna prefere exercícios básicos complexos, como flexões torácicas, flexões e caminhadas de fazendeiro. Isso envolve o uso de vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Não é apenas a força que importa para um envelhecimento saudável
Porém, uma vida longa e saudável não depende apenas do desenvolvimento de força. Sciamanna disse que gosta especialmente de box jumps, que são saltos em uma plataforma elevada. Eles melhoraram diversas habilidades físicas importantes para um envelhecimento saudável, incluindo agilidade, velocidade e equilíbrio.
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Como um bônus adicional, eles o mantiveram em forma o suficiente para praticar esportes como squash e pickleball e acompanhar seu filho de 25 anos. “Acho que a velocidade é a próxima grande fronteira nesta pesquisa, porque o envelhecimento também é um problema de perda de velocidade”, disse Sciamanna. “Então mova-se rapidamente.”
Leia o artigo original no Business Insider US.
