Os treinos para queimar gordura não precisam terminar em suor e lágrimas. Existem várias maneiras de perder peso com exercícios. Caramba, você pode até dirigi-lo.
Na verdade, se você está no início de sua jornada de preparação física ou não tem tempo para sessões de treinamento de alto impacto, caminhar pode ser seu principal exercício para perder peso. “No entanto, quer você seja um fanático por fitness ou alguém que está apenas começando, caminhar traz benefícios na perda de peso para todos os tipos de pessoas”, diz Irwin Sulapas, MD, médico de medicina esportiva e professor associado da UTHealth Houston.
Caminhar também não precisa ser chato. Embora você possa definitivamente perder peso enquanto caminha pela vizinhança, brincar com variáveis como inclinação, frequência cardíaca e intervalos não apenas eliminará a monotonia, mas também acelerará seus resultados. Aqui estão algumas maneiras de maximizar sua perda de peso colocando um pé na frente do outro.
Certifique-se de que está recebendo a dose mínima eficaz
“Quando se trata de cardio lento – ou cardio relaxado, como as pessoas o chamam agora – é igualmente de baixo impacto”, diz o Dr. Sulapas. “Mesmo que você caminhe apenas por dois minutos, isso pode ajudá-lo a aumentar lentamente seu condicionamento cardiovascular e sua resistência.”
Mas se você espera ver resultados visíveis de perda de peso no curto prazo, precisará investir tempo.
“Se o seu objetivo principal é perder peso, geralmente recomendo 60 minutos por sessão e faça isso até cinco dias por semana”, diz o Dr. Sulapas. “É muito, mas se você começar a subir 10.000 escadas ou 20.000 degraus por dia, pode realmente ajudar na perda de peso.”
Entre na sua zona (frequência cardíaca)
Quando você se exercita, seu corpo prefere gordura ou carboidratos como combustível. E a boa notícia é que você decide qual deles vai para o início da fila. De modo geral, exercitar-se a menos de 70% da frequência cardíaca máxima queimará mais gordura. E quanto mais você trabalha sem cruzar essa linha, mais gordura você queima – e é por isso que a “zona de queima de gordura” (o que as pessoas querem dizer quando falam sobre a zona 2 de cardio) está aproximadamente entre 60 e 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Se você está correndo principalmente para queimar gordura, você vai querer passar o máximo de tempo possível nessa faixa.
No entanto, há pouco na forma de comprar. “Durante os primeiros 15 a 20 minutos de uma caminhada ou corrida constante, primeiro você precisa queimar os carboidratos disponíveis – quaisquer açúcares que você comeu naquele dia”, diz o Dr. Depois que essas reservas imediatas forem gastas, se você trabalhar abaixo de 70% de sua frequência cardíaca máxima, seu corpo começará a priorizar a gordura para obter energia. “Normalmente isso acontece por volta dos 20 minutos, por isso recomendo pelo menos 30 minutos (de caminhada para perder peso)”, diz o Dr. “Cinco a 10 minutos não são suficientes. Você quer fazer pelo menos 30 minutos.”
Incremente seu passeio com pausas
Caminhar não precisa ser um trabalho árduo e interminável em um ritmo constante. Você provavelmente já ouviu falar de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, onde você alterna entre exercícios intensos e breves períodos de descanso por um número específico de rodadas. Este tipo de treinamento é conhecido por sua maior queima de calorias e efeito mais nítido no aumento do pico de V02 em comparação com o cardio em estado estacionário. Bem, intervalo de alta intensidade andando também é uma coisa.
