Mies van der Rohe disse uma vez que “menos é mais”. O lendário arquiteto fala sobre destilar a essência da forma, mas seu princípio também se aplica ao treino, de acordo com Dan Castillo, treinador de Nova York e atleta certificado de tanquinho: “Por causa do bombardeio nas redes sociais dos corpos duros dos influenciadores do fitness, ele acredita que pode treinar mais horas todos os dias.
Mas vamos voltar. Como base, o CDC recomenda que os adultos façam 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana – o que eles descrevem como caminhada rápida. Se você estiver disposto a aumentar a intensidade, o compromisso de tempo pode cair para 75 minutos por semana (pense em correr ou correr). O CDC combina suas atividades cardiovasculares com dois dias de treinamento de força semanal, trabalhando todos os principais grupos musculares. Você não verá Arnold Schwarzenegger fazendo isso, mas é um excelente ponto de partida quando se pensa em saúde e bem-estar geral. E realmente não é muito.
Também mostra que quanto mais você trabalha, menos tempo você gasta fazendo isso. Pesquisa publicada em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios cosigns: Os participantes do estudo que fizeram um treino HIIT de 23 minutos uma vez por semana durante um ano observaram melhorias semelhantes na composição corporal daqueles que fizeram três treinos diferentes de intensidade moderada por semana.
Na vida real, o colunista de fitness e bem-estar da GQ, Joe Holder, sugere que os rapazes treinem quatro vezes por semana. “Isso geralmente permite que alguém tenha trabalho de alta e baixa intensidade enquanto se concentra em diferentes habilidades e habilidades”, diz ele. “Nos três dias restantes sugiro uma mistura de descanso e recuperação ativa, com outro treino se a pessoa quiser.”
Bem, quatro dias. Você pode fazer isso por quatro dias! E, como aponta Holder, o trabalho de flexibilidade e mobilidade é uma peça importante do quebra-cabeça. Esteja você relaxando ou tentando levar compras para o apartamento, isso fará com que você se sinta melhor. A pesquisa mostra que adicionar alongamentos regulares à sua rotina pode ajudar a melhorar a circulação, o que, em última análise, encurta o tempo de recuperação do treino e reduz a DMIT (dor muscular de início tardio). E, novamente, não é um grande compromisso de tempo.
Se você está ansioso por mais condicionamento físico, Holder sugere que nos três dias restantes você pode adicionar outro dia de treinamento com pesos, um dia focado na “beleza”, como abdominais ou braços, ou apenas brincar e se concentrar no movimento, como passear no parque e jogar bola.
Um último dado: iniciantes completos podem conferir programas iniciais populares, como Starting Strength ou Couch to 5K. O primeiro é um guia clássico para levantar pesos, o último ajudou milhares de pessoas a começar a correr. Esse é um dos melhores conselhos para levar o condicionamento físico mais a sério, e ambos se baseiam em treinar apenas três dias por semana.
Estes são programas para iniciantes. Mas se você não é iniciante, “Quantos dias por semana você deve trabalhar?” Não posso ficar pensando nisso. Você já sabe. Se você estiver treinando para sua quarta maratona, por exemplo, entenderá como atingir seus objetivos evitando lesões e overtraining. Ou você pode descobrir que realmente começa a gostar de fazer exercícios e isso se torna algo que você faz todos os dias, como escovar os dentes.
Exceto que nunca é você ter Para fazer todos os dias. Mas não acredite apenas na nossa palavra: Eliud Kipchoge, indiscutivelmente o maior maratonista de todos os tempos, não corria aos domingos.
