1. Escolha alimentos integrais em vez dos ultraprocessados
Há hora e lugar para barras e pós de proteína, mas Kirkpatrick alerta contra confiar demais neles – especialmente quando se trata de refeições.
“Por exemplo, os ovos podem ser uma fonte mais preferida do que uma barra ou bebida de proteína ultraprocessada”, diz ela. Embora os alimentos embalados com marcas de proteínas possam parecer um atalho, você obterá mais densidade de nutrientes de fontes de alimentos integrais, portanto, torne-os a base de suas refeições.
2. Não se esqueça das plantas
De Santis diz que muitas pessoas equiparam alimentos ricos em proteínas a fontes animais. Embora ovos, frango e carne bovina sejam ricos em macronutrientes, não negligencie as fontes vegetais, diz ele.
“Combinar proteínas vegetais como tofu, grão de bico e lentilhas é uma forma subestimada de fazer uma refeição rica em proteínas”, diz ele.
“Um novo estudo descobriu que fontes de proteína vegetais e animais proporcionam uma vantagem quando se trata de ganho muscular”, diz Kirkpatrick, acrescentando que as fontes vegetais também contêm fibras e outros nutrientes que beneficiam a saúde.
Um benefício adicional é que as proteínas vegetais geralmente cozinham mais rápido do que as proteínas de origem animal. (Se você precisar cozinhá-los.) Outro motivo para abastecer sua cozinha com eles é a boa prática.
3. Faça da quinoa o seu grão preferido
Se você comer muito arroz, usar quinoa dobrará instantaneamente o conteúdo de proteína da sua refeição. De Santis é uma fonte de proteína vegetal que muitas pessoas ignoram. Por si só, é considerado um alimento rico em proteínas? Mas uma xícara de quinoa adiciona oito gramas de proteína à sua refeição, mais que o dobro do que uma xícara de arroz branco traz.
4. Misture iogurte grego e proteína em pó
Dissemos que havia uma hora e um lugar para a proteína em pó, e é isso.
“Uma das maneiras mais fáceis de obter uma grande quantidade de proteína é misturar iogurte grego com proteína em pó e adicionar algumas coberturas como nozes”, diz De Santis.
Leva literalmente um minuto para fazer e você pode tomá-lo de manhã ou após o treino. Misturar queijo cottage e proteína em pó também funciona, diz ele.
5. Priorize alimentos que atingem mais de um balde de nutrientes
Você sabe que precisa de outros nutrientes além da proteína, certo? Fibras, gorduras e carboidratos também são importantes, diz Ravis. Para simplificar as refeições, ele recomenda usar alimentos que preencham mais de um balde de nutrientes. Por exemplo, ele observa que o feijão contém fibras e carboidratos. E Proteína. E o peixe contém proteínas e gorduras insaturadas. Quanto mais você usar alimentos multinutrientes como esses, menos ingredientes serão necessários para completar sua refeição.
6. Vá pescar
Assim como a carne, o peixe é uma proteína e macronutriente completo. Tanto de Santis quanto Reavis o recomendam porque também é rico em ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde do coração e do cérebro. Também é muito fácil de preparar para comer. Você pode optar pelos tradicionais pacotes de atum (que vêm em uma ampla variedade de sabores) ou por outros frutos do mar enlatados prontos para consumo, como salmão ou lagosta.
